~Жизнеописание Ё2013~

[Львёнок]

Фрол. Использовать это можно. Особенно если я соберусь и уберу все опечатки. Например букву "э" в конце стишка. :)

Сейчас я соберусь с силами, вспомню как делается вторая часть курса.

Конечно это не йога. Это несиловая зарядка с элементами растяжки. А может быть и йога. Разница в том, что мысли не должны мельтешить в голове. На последнем упражнении, когда профи стоят на руках, мельтешение мыслей может дурно закончиться. Нужна сосредоточенность.

Влияет ли этот компекс положительно на артрит, тело или душу - не знаю. Посмотрел видео - и всплакнул. На фоне природы и криков птичек все это было наполнено гораздо большим смыслом, чем в четыре утра холодной зимой...

Оксик задавала вопрос про частоту упражнений. Если довести себя до какого то уровня, и не заниматься недельку, то через неделю разницы не заметишь. Как выяснилось, после зимней спячки разница все таки есть. Хотя растяжка в позе лотоса сохранилась.

Если хочешь - можно вынести в статью, если хотя бы один человек какое то время позанимается зарядкой - работа будет выполнена не зря.

По сути более менее описано минут 25 из общих пятидесяти. Так что оталось совсем чуть чуть.

Самое веселое в этой истории то, что за зиму коврик куда то делся. Пришлось брать чужой :)

Изменено 11 апреля 2015 пользователем Львёнок

[Sofia]

Львенок,хорошая зарядка:)

Выполнять упражнения и правильно при этом дышать надо везде.

Ккогда занималась степ аэробикой,в программе были растяжки из йоги

Сейчас скорее всего буду возвращаться туда хотя есть противопоказания

Одной йоги мне мало:)подтянуться нада:)

В связи с тем что резко сбросила кучу веса

Заодно мож фотку на стенде обновлю))

[Львёнок]

Львенок,хорошая зарядка :)

Выполнять упражнения и правильно при этом дышать надо везде.

София спасибо.

Я почему очень спокойно говорю про дыхание. Дыхание связано с темпом упражнений. Поначалу, пока разбираешься темп медленный. И если дышать правильно, то кислорода просто не хватит. Так что дышать как надо, но при этом соблюдать простое правило: когда легкие от упражнения сжимаются сжимаются должен быть выдох. Когда идет физическоен напряжение должен быть выдох. На наклоне должен быть выдох. Когда поднимаешь ногу - живот напрягается - выдох. Никакого другого сакрального смысла в том, чтобы здесь делать только вдох - нет. Просто если говорят, что в этой позиции вдох,значит следующая позиция с напряжением и ей нужен выдох.

[Sofia]

:) пошла ,поискала свой коврик - не выбросили.уже хорошо:)

Что то ты в котенка превратился и оголился - не рановато?

Ты же ЛЕВ :)

[Львёнок]

Ничего не поделаешь... весенняя линька.

[Oxic]

Спасибо, Львенок!
Сегодня осилила только первый куплет. Поздновато взялась за дело, а то бы продолжила. Но решила перенести улыбку солнцу на завтра. Хотя и сегодня прерываться не хотелось. Но пока все получается медленно (давнооо не брал я в руки шашки....), растяжки никакой (увы!) и есть над чем работать (постоянно ловлю себя, что задерживаю дыхание, пытаясь дотянуться до пола, до ног...) НО! Ты - настоящий друг! Ты вселил в меня уверенность, что все не так безнадежно, заставил меня сдвинуться с мертвой точки. Все написано предельно понятно, просто и доступно. Вопросов пока нет. (Надо будет перерисовать твои рисунки в блокнот. Кстати, я всегда в юные годы себе вот точно такими же рисунками составляла планы тренировок на листе, расчерченном на мелкие квадратики. Называла это "пляшущими человечками")

[Львёнок]

Отлично. Рад что получается. Главное не перетяни сразу. Не нанеси травму.

Идем дальше.

Положение «Лежа».

Крайне желательно в этом комплексе упражнений вытянутые ноги не сгибать в коленях.

1 Лечь на спину.

Ноги параллельно. Руки вдоль туловища как бы вверх, параллельно вдоль головы.

Потянуть правую руку и одновременно правую ногу. Расслабиться.

Потянуть левую руку и одновременно левую ногу. Расслабиться.

Потянуть левую руку и правую ногу. Расслабиться.

Потянуть правую руку и левую ногу. Расслабиться.

Потянуть одновременно две руки и две ноги. Расслабиться.

2 Кисти переместить под поясницу ладонями вниз.

Поднять максимально правую ногу вверх с одновременным вдохом. Опустить с выдохом. Можно несколько раз. По самочувствию. Не резко. Плавно.

Поднять максимально левую ногу вверх. Опустить. Можно несколько раз. По самочувствию.

Поднять обе ноги вверх. Невысоко. Пока разминаем поясницу.

Если сил достаточно, то можно не просто поднимать ногу, а сделать ей несколько кругов в одну и другую сторону.

Убрать руки из под поясницы. Положить вдоль туловища.

3 Поднять левую ногу вверх насколько возможно. Схватить ногу руками максимально высоко. Подтянуть ногу к туловищу. Туловище тоже оторвется от коврика.

Отпустить ногу. Лечь.

Поднять правую ногу вверх насколько возможно. Схватить руками максимально высоко. Подтянуть ногу к туловищу.

Отпустить ногу. Лечь.

Поднять обе ноги вверх. Обхватить их руками. Притянуть грудь к ногам.

4 Согнуть ноги в коленях, подтянуть колени к груди обхватить руками и крепко прижать ноги к груди.

Отпустить ноги.

5 Согнуть левую ногу в колене и прижать к груди и обхватить ее руками. Одновременно поднять правую ногу вертикально вверх и сделать прямой ногой движение по кругу. Пару кругов в одном, потом в противоположном направлении. Опустить ногу.

Согнуть правую ногу в колене прижать к груди обхватить ее руками. Одновременно поднять левую ногу вертикально вверх и сделать прямой ногой движение по кругу. В одном, потом в противоположном направлении. Опустить ногу.

Вариант 5, можно делать и то и другое за одно занятие

Поднять обе ноги вверх. Приподнять плечи и обхватить правую ногу руками. Покрутить левой ногой в одном, затем в другом направлении.

Лечь расслабиться.

Поднять обе ноги вверх. Приподнять плечи и обхватить левую ногу руками. Покрутить правой ногой в одном, потом в другом направлении.

6 Сделать березку: Обе ноги вертикально вверх. Опора на лопатки, голову. Локти в пол, ладони поддерживают поясницу.

7 Потом одну ногу опустить в сторону головы. Вертикальной ногой повращать в одну и другую сторону. Поменять положение ног местами. Повращать второй ногой в разных направлениях.

Опустить ноги на пол. Руки вдоль тела ладонями вниз.

[Львёнок]

8 Обе ноги поднять и завести за голову. При этом руки оставить на полу ладонями вниз.

До пола пальцами ступней достать легко. Шея при этом не ломается.

Опустить ноги.

Ноги в стороны, руки в стороны. Подышать. Полежать. 4-8 Пару тройку вздохов.

Перевернуться на грудь. Ладони положить одна на другую под голову. Правая сверху. Правую щеку положить на ладонь. Ступни вытянуть. Большие пальцы ног вместе. Пятки в разные стороны без усилия.

Полежать подышать.

Ладони положить под живот.

Поднять правую ногу. Опустить.

Поднять левую ногу. Опустить.

Поднять обе ноги. Опустить.

Поднять обе ноги и одновременно голову.

Положить ладони одна на другую. Поменяв их местами: левая сверху. Лечь на них левой щекой.

Большие пальцы ног вместе. Пятки в стороны. Полежать, подышать.

Поднять ноги, согнуть ноги в коленях схватить их руками и выгнуться, оторвав грудь от пола.

Вот это достаточно сложно. У меня так почти не получается.

Отдохнуть подышать.

Лицом вниз руки раскинуть в стороны. Правой ногой с поворотом поясницы попытаться дотянуться до левой руки.

Вернуться в начальное положение. Левой ногой дотянуться до правой руки. Руки можно подтянуть к ноге. Чтобы коснуться ступни.

Полежать отдохуть.

Блок «лежа» закончен.

Перевернуться на спину. Согнуться. Сесть.

Сделать мостик: Опираясь на руки и на ноги приподнять живот максимально вверх.

Из этого положения поднять правую ногу. Опустить. Поднять левую ногу. Опустить.

И походить так несколько раз. Очень физически тяжелое упражнение.

Опустить попу на коврик. Подышать.

Из положения сидя.

Правую ногу согнуть, ступню завести за левое колено и опереть подошву в пол. Сделать полуоборот туловища направо, упереться локтем левой руки в правое колено. С небольшим усилием повернуть торс относительно таза. Правая рука за спиной упирается в коврик и тоже помогает «доповорачивать» туловище.

Сменить ноги.

Сделать полоборот налево и упираясь локтем в колено и рукой в пол повернуть торс относительно таза.

Посидеть подышать.

Согнуть левую ногу в проскости пола. Подошву упереть в пах. Ступню другой ноги завести за колено, упереть подошву в пол, упереться локтем левой руки в правое колено. Еще немного закрутить позвоночник.

Сменить ноги и сделать закрутку в другую сторону.

Левую ногу назад поставить на пальцы и колено правую ногу вперед согнуть в колене. Правая нога стоит полностью на стопе. Наклониться вперед. Чуть повернуться направо. Упереться левым локтем в колено и еще чуть повернуть торс.

В идеале правая и левая рука должны быть прямыми и находиться в одной плоскости.

[Львёнок]

6. Завершающий блок упражнений.

Встаем на ноги.

Сделать пару приседаний. Руки вперед.

Пятки отрывать от пола чтобы спина была прямая и находилась вертикально.

Наклон влево. Поднять правую руку. При наклоне влево правую руку интенсивно тянуть вверх вбок. И левую руку тоже интенсивно тянуть вниз.

Наклон вправо аналогично.

Стоя правую ногу согнуть и упереть ступню в левое бедро ( колено). Постоять.

Опустить правую ногу.

Согнуть левую ногу и упереть ступню в правое бедро. Постоять.

Стойка на руках.Делать аккуратно. Можно рухнуть вперед головой об пол.

Сесть на корточки.

Широко расставить колени.

Поставить руки вертикально.

Чуть налониться вперед. Руки согнуться в локтях.

Опереться коленями на локти и оторвать подошвы от от земли.

Секрет в том, что надо выбрать точку на коврике, под глазами и неотрывно на нее смотреть. Это даст возможность мозгу четко ориентироваться я в пространстве и сохранять равновесие.

На фотках профи в итоге заводят колени под грудь ближе к подмышкам и распрямляют руки. Вживую такого не видел.

Сесть в позу лотоса.

Помедитировать.

Сосредоточится в области мозга, всю энергию направить в "ум" как в черную дыру, при этом ни о чем ни думать. Слушать себя.

Сложить ладошки перед грудью.

Сказать «Мир» и «Спасибо» «Валери нанья» (что тоже, наверное, переводится как-то похоже).

_______________

Всем спасибо.

В итоге растянуты большинство мышц, получена легкая физическая нагрузка. И что важно - очень хорошо протянут и "раскручен" позвоночник в области поясницы.

Можно уложиться в сорок минут. Можно и в час. По настроению.

Главное не допускать мельтешения мыслей. Не думать ни о бытовухе, ни о возвышенном, иначе последовательность упражнений забудется, и они "не пойдут".

Многие из описанных поз подробно описаны вот здесь. http://yogalady.com.ru/articles/metodichka/metodichka.htm#m_balance_legsПравда очень сложно, с названиями.

Заодно станет понятно, что все описанное - начальный курс и даже если его освоить, то есть куда стремиться дальше :)

Изменено 11 апреля 2015 пользователем Львёнок

[Львёнок]

О! Совсем забыл.

Чтобы мысли не лезли в голову, ее надо чем то отвлечь. Например музыкой. Птички, плеск воды... Что то подобное.

У меня хорошо идет вот этот ролик.http://www.youtube.com/watch?v=LDnFOJj7X6k

У него один недостаток, недостаточная продолжительность, всего около получаса.

Изменено 12 апреля 2015 пользователем Львёнок

[Львёнок]

И вот еще ссылки с того же сайта. Картинки могут служить прекрасной иллюстрацией к описанному. Текста нет только фото

http://yogalady.com.ru/for_beginner/for_begginers.htm

http://yogalady.com.ru/komplex/Surya_Namaskar/Surya_Namaskar.htm

[Oxic]

Ну сегодня два запланированных занятия не получилось, только вечернее... поняла про себя, что два раза в день для меня маловероятно. Я с утра - "никакашка", поэтому занятия утром до работы пока для меня что-то, граничащее с подвигом. Если уж у меня даже в выходной утреннее занятие сорвалось... Но! очень надеюсь, что вместе с пониманием того, что я делаю, и когда я начну получать удовольствие от процесса, мои жизненные принципы (а по сути-то просто привычки) изменятся и я таки найду силы и время делать это, как и Львенок, даже в 4 часа утра :)

Пока все это делаю очень медленно, разбираюсь с тем как, слежу за текстом, сбиваюсь и т.п.. С удивлением отмечаю, как же я буквально "закостенела", не занимаясь ничем так долго.... Проблемы создает мое левое плечо. Примерно с осени оно стало болеть, ограничена подвижность. Я могу поднять выпрямленную левую руку через сторону только до уровня плеча, дальше уже через огроомные усилия и боль. Поза "кошки" не получается вообще... :67280270: опять же из-за плеча. Но надеюсь, что йога поможет мне решить эту проблему с плечом. Движение - жизнь!

Есть кое-какие вопросы по ходу выполнения упражнений. Например, последний этап асаны Сурья Намаскар. п.13, где нужно в приседе подставить вторую ногу... это реально можно сделать? у меня близко не получается. Посмотрела видео, там девушка делает это не то что в приседе, а в положении обратном ему. Я конечно буду изучать мат.часть, но интересно же.

[Львёнок]

Oxic

Сразу подать вторую ногу в присед не получится. Попу придется приподнять и потом опустить. Конечно профи инструктор наверное делает более правильно, что возвращает вторую ногу в превоначальное положение и одновременно становится в наклон. Но. Она очень растянута и в этот момент опирается на пол руками.

Проблема в том, что поначалу ощутимо покачивает. И если резко вернуться сразу в наклон головой вниз, то возможны варианты. Так как новичку дотянуться и опереться о пол не реально, то в какой то момент придется стоять на одной ноге и в этот же момент осуществлять довольно инерционное движение другой ногой впред.

Если приподнять немного попу, и не отрывая рук от пола поставить вторую ногу рядом с первой и вернутся в присед, то потом аккуратненько встаешь и не теряешь равновесия.

Вот на другом видео той же Ольги Булановой на 3 мин 30 сек хорошо видно, как она во первых доводит первую ногу при помощи руки до места первоначальной стойки. Она то это может сделать сразу, а вот новички нет, так что можно и помочь рукой. И приходит она в наклон. Но при этом опирается руками в пол. И это позволяет держать равновесие.

http://www.youtube.com/watch?v=MQBJCUVuKpc#t=231

Изменено 12 апреля 2015 пользователем Львёнок

[Ina]

Львёнок, почему ты голый? Где шкуру потерял?

[Львёнок]

Про кошку. Это действительно очень не просто коснуться грудью коврика, и потом протащить ее вперед вплотную к полу. На первом этапе просто касайся грудью пола при поднятой попе. И все. Для облегчения можно и колени от пола оторвать. Кстати на видео они с этим не заморачиваются. Там же на сайте есть видео с Зайцевым где он делает эту позу очень тщательно. Если попадется, то я дам ссылку и время.

А вот руку надо врачу показать. А до этого момента силовые нагрузки и растяжки на нее не делать.

А то, что чувствует себя поначалу колодой - это очень верно замечено. Там тянутся мышцы и связки, проворачиваются позвонки,которые обычный человек не использует, и они здорово за жизнь закостевают. Начиная с наклона. Вот помнится в школе упереться пальцами и даже ладонями в пол проблемы не вызывало. За в основном сидячую жизнь эта зона сильно закостененла, что ни согнуться. Ни сидя ступни обхватить не получается... Поначалу не удавалось даже дотянутся... Но потом блоки снимаются и легкость приходит.

Львёнок, почему ты голый? Где шкуру потерял?

Линька.

Или о ММ мечтаю. Вот и начал готовиться... :) Хотя особых преспектив нет...

[Львёнок]

http://yogalady.com.ru/video/Vova_nac.htm

Вот здесь на 3.05 он более четко протаскивает грудь вперед. Но он тоже растянут как резинка. По моему даже больше чем Ольга.

[Oxic]

Спасибо за разъяснения. Буду стремиться делать пока как Ольга, просто касаясь пола грудью. До кошачьего прогиба пока далеко... Но дело даже не  в прогибе. просто отжаться на левой руке пока не получается...
С рукой понимаю, что нужно идти... я как-то долго ждала, что все это само рассосется, ан нет. Ну в любом случае я не рассматриваю это как повод прервать занятия. Буду делать по мере сил, без фанатизЬма.

 

 Вот помнится в школе упереться пальцами и даже ладонями в пол проблемы не вызывало. 

Я еще год назад куда гибче была после регулярных занятий танцами, стоя положить ладони на пол во всяком случае не было проблемой. я не ожидала, что процессы закостенения происходят с такой скоростью.... видимо возраст вносит свои коррективы...  :smile99:

[Львёнок]

Oxic какие наши годы!

Про два раза в день я не то что пошутил, по настроению можно делать. Одного раза в день в течении месяца достаточно чтобы подрастянуться и не ощущать боли от полу-позы лотоса и при прочих растяжках. Дальше можно делать пару раз в неделю. Причем даже при длительном перерыве такого жесткого закостенения, которое мешает в самом начале не не происходит. Вообще если сильно не напрягаться и просто поддерживать состояние, без добавления амплитуды, то на все описанные растяжки может хватить и двадцати минут, что совсем не много.

Забыл написать, когда делаешь стойку на одной ноге, чтобы не упасть и не качаться тоже надо выбрать точку напротив глаз метрах в трех (там обычно стена) зацепиться за нее глазами и держаться за нее. В этом случае устойчивость резко повышается, можно поднять и свести руки над головой, можно вторым этапом распрямить ногу и постоять с вытянутой под девяносто градусов ногой. Или под сорок пять градусов :) это как будет получаться. Но с равновесием в момент перехода из одного положения в другое проблем не будет.

[Oxic]

 Дальше можно делать пару раз в неделю. 

Вот ты меня так не расслабляй! Постараюсь каждый день, ибо вижу в этом насущную потребность - и закостеневшее тело просит движений и мозги надо в порядок приводить, а то ПГМ прогрессировать начинает. 

Зато сегодня я чувствую во всем теле такую легкую болезненность в мышцах, легкую, и приятную тем, что значит - поработали мышцы, потянулись. Буду продолжать!

Львенок, спасибо за советы. Хоть я пока не вставала на одну ногу или руки, но уверена, пригодятся. Во многом конечно интернет помогает, можно все рассмотреть, и в разных вариантах. Но вот такие советы ценны, потому что пока докопаешься до полного понимания, невесть сколько времени пройдет.

[Sofia]

Львенок,а на голове можешь стоять?

Или это единицы могут?

[Львёнок]

Только на ушах :)

Суть любого баланса такова, что можно упасть, так что на данном этапе стоять на голове не планирую.

Я думаю это могут все, но несколько первых попыток рядом должен быть инструктор, который ткет в нужное место и промычит что-то непонятно одобрительное или недовольное на любом языке. Или хотя бы четкое описание действий. Потому что видео недостаточно - видишь что они делают, но не понимаешь как. Классический пример - художественная гимнастика. Все на виду, но повторить могут единицы.

Про художественную гимнастику. Видел как девчонкам растягивают шпагат. Элементарно. Люди встают на две ленты - петли, подвешенные к потолку. Держат руками за ленты и на весу начинают разводить ноги. При этом придерживаясь руками за ленты, чтобы в случае чего подтянуться на руках и выровнять ноги. Девчонку корреспондента в течении репортажа растянули почти на прямой шпагат, добавив, что "вот у тебя шпагат пошел". Видимо это в разы легче чем растянуть человека на шпагат, когда они стоит на полу...

Так что все дальнейшие упражнения едем осваивать к А 112. Он нам по блату посредническую скидку сделает :)

Изменено 13 апреля 2015 пользователем Львёнок

[Ingeborga]

Я еще год назад куда гибче была после регулярных занятий танцами, стоя положить ладони на пол во всяком случае не было проблемой. я не ожидала, что процессы закостенения происходят с такой скоростью.... 

Oxic, не переживай. Этот фокус работает в обе стороны. Будешь регулярно заниматься (йога, фитнес, танцы и т.д.) раскрепостишься с той же скоростью.

Но насчёт "без фанатизма" не забывай)

[Oxic]

Oxic, не переживай. Этот фокус работает в обе стороны. Будешь регулярно заниматься (йога, фитнес, танцы и т.д.) раскрепостишься с той же скоростью.

Но насчёт "без фанатизма" не забывай)

Спасибо за поддержку, Ингеборга! :)  Пойду подкреплю эту мысль делом!

[Oxic]

Львёнок, если я не пишу, то это не означает, что я забросила занятия. Продолжаю. Правда, могу сказать, что я практически топчусь на месте. Потому что не форсирую процесс. Пока что я уверено делаю первые куплеты стиха до положения "лёжа". Остальное только начинаю добавлять к своим занятиям. Прогресс все же есть. Во-первых, плечо почти перестало мешать, даже могу делать кошку, не вспоминая о нем. В пятницу почему-то отключили интернет, пришлось делать все по памяти... конечно последовательность переврала, было дело, но Сурья намаскар делала без заминок, стало быть приходит постепенно понимание процесса. :)  Правда, ногу из позы "собаки" перетаскиваю рукой, хорошо, что ты дал ссылку на видео Ольги Булановой, так пока проще. 

Отвлекающая сознание музыка мне еще не нужна, я слишком сосредоточена на собственном дыхании. Это конечно неправильно, но на этом этапе - необходимость, иначе перестаю дышать :D

[Львёнок]

Oxic молодец.

Попробуй пошевелить пальцами ног в момент когда разминаешь голеностопы. Как с кулаками. В разные стороны - собрать. Забавное ощущение.

Изменено 22 апреля 2015 пользователем Львёнок