~Жизнеописание Ё2013~

[Львёнок]

Но давайте перед тем как разберемся "сколько у нас есть запасов", узнаем сколько же калорий нужно человеку?

 

Будем опираться на формулу ВОЗ.

Формул много, люди думают, развивают тему, уточняют, но надо от чего то отталкнуться!

Берем формулу ВОЗ. Это вполне надежный источник

 

ВОЗ рекомендует рассчитывать энергопотребление по формулам, учитывающим пол и массу тела.

Мужчины:

18–30 лет: (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;

31–60 лет: (0,0484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;

старше 60 лет: (0,0491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Женщины:

18–30 лет: (0,062 × вес тела в кг + 2,036) × 240 × КФА;

31–60 лет: (0,034 × вес тела в кг + 3,538) × 240 × КФА;

старше 60 лет: (0,038 × вес тела в кг + 2,755) × 240 × КФА.

 

КФА это "коэффициент физической активности".

Как его определить? Да очень просто. У человека, который мало двигается и много сидит, так как вес большой, КФА равен 1,2.

Точность определения КФА нам не то, чтобы очень важна. Практика в дальнейшем подскажет, как калории корректировать. Принимаем КФА равным 1,2.

Как нам понимать эту формулу. Как ее интерпретировать?

Да очень просто.

Постоянно работающие органы потребляют в течении 24 часов приблизительное равное количество калорий: работа легких, кишечника, сердца, мозга, прочих внутренних органов.  

В период активности необходимо добавить какое-то количество калорий, которые необходимы для движения, учащенного дыхания, секса, в конце концов.

Никогда не надо забывать о сексе!

То есть в КФА равном 1,2 =(1+0,2):

"1" это калории, которые расходуются круглосуточно и равномерно,

 "0,2" это дополнительные калории, связанные с активной деятельностью.

 

Посчитаем расход калорий у мужчины в возрасте от 31 года до 60 лет весом 100 кг.

 

(0,0484х100+3,653) х 240 х (1+0,2) =

(4,840     +      3,653) х 240 х (1+0,2) =

                          8,493 х 240 х (1+0,2) =

                                      2038 х (1+0,2) =

                                      2038+408=2446 кКал

 

Из которых 2038 кКал потребляются круглосуточно и 0,2 х 2038=408кКал в период активности.

Условно примем период «покоя» как 8 часов сна.

Организм в период покоя расходует равномерно «круглосуточную часть».

Делим круглосуточную часть на 24 часа. Получаем потребление в час 2038 / 24=85 кКал/час

За 8 часов покоя 85 х 8 = 680 кКал.

В период бодрствования расход калорий увеличивается к базовым 85 кКал/час добавляется 408 / (24-8) = 408 / 16=25 кКал/час. Всего в период бодрствования в час расходуется 85 + 25= 110 кКал/ час.

За 16 часов активности организм расходует 110 х 16=1766 кКал.

Конечно калории и днем и ночью расходуются неравномерно, но это значения для нас не имеет.

На всякий случай, проверяем контрольную сумму 680 за ночь плюс 1766 за день итого 2446 кКал за сутки. Совпало, не ошиблись.

 

А зачем мы все это считали?

 

Да очень просто! Мы сейчас возьмем и решим где вы возьмем эти калории!

 

Для выполнения задачи:

 

А) Заставить организм перерабатывать жир как можно чаще, в идеале – каждую ночь и максимально длинный период времени»

 

нам необходимо создать дефицит калорий. Надо с оглядкой «поистощить» запасы организма.

Тогда организм восполнит эти запасы ночью за счет переработки жира.

Дефицит мы будем создавать сознательно.

И вовремя.

И ни в коем случае не будем бояться вносить корректировки в зависимости от своего состояния.

Главное, не надо бояться вносить «увеличивающие» корректировки. В определенных случаях это не только необходимо, но и обязательно.

То количество калорий, которое мы сейчас подсчитаем – не приговор, который надо ежедневно исполнять.

Но в некоторых случаях вы и их не съедите. Не будет хотеться и вы будете понимать, что есть их не надо.

От каких калорий мы можем отказаться?

Конечно от ночных! Ночью организм обеспечит себя калориями за счет жира. 

Итого 680 кКал ночных калорий нам не нужны.

И этот вариант понижения рациона на 680 кКал в сутки возможен.

Но он плох. Почему?

Ранее мы писали, что надо обеспечить «энергетические качели» и заставить организм в режиме израсходовал – восполнил. Чуть позже в вопросе «о больших порциях» станет понятно почему.

Если отказаться только от ночных калорий, то днем мы будем есть ровно столько, сколько надо организму.

И если будем питаться правильно, то никаких «качелей» по расходованию и пополнению калорий не получится.

Организм днем получит необходимую энергию из кишечника. Ночью "проживет" за счет жира. Разложит жир и израсходует его только на жизнедеятельность. Ведь запасы гликогена за день не уменьшились и восполнять их не надо.

А нам надо обеспечить максимальную переработку жира ночью. 

Так что же можно еще "недоесть" и при этом не нанести вред организму?

Двигаемся мы немного, но при некотором недостатке калорий при движении будет частично израсходован гликоген мышц. Мозг не позволит отдать нужную ему самому и постоянно работающим органам глюкозу.

Мы же ходим, разговариваем, моргаем в конце концов. И будем расходовать гликоген мышц. Немного, но будем.

Давайте будем считать, что израсходуем 150 кКал. Да что там 150! Израсходуем 200 кКал! Это час ходьбы.

И раз мы эти калории израсходуем за счет мышечного гликогена, то их можно днем не есть. Плюсуем к 680 еще 200 килокалорий.

И еще у нас есть самый надежный источник энергии.

Гликоген печени.

Ранее мы сказали, что его 110 граммов. Это 440 кКал.

Но все их мы расходовать не будем. Мозгу не понравится, если энергетические запасы в печени будут израсходованы полностью.

Давайте заберем из гликогена печени 350 кКал? Это вполне безопасно.

И чтобы мозг не нервничал, будем питаться правильно, регулярно создавая у него впечатление, что все в порядке.

 

Итого можно сократить:

680 ночных килокалорий

200 килокалорий, которые мышцы потратят за счет внутренних запасов

350 килокалорий за счет гликогена печени

2446 - 680 - 200 - 350 = 1216 кКал.

Мы можем съесть в день 1216 к Кал.

И это абсолютно безопасный уровень калорий, если их есть правильно. Что такое правильно?

Секунду, досчитаем калории и сразу решим, что такое правильно исходя из энергетической потребности организма.

И что же у нас осталось в запасах? Вдруг мы не сможем съесть сколько надо калорий? Ну так получится, что в лифте застрянем. Потеря сознания неизбежна?

Нет, такого не случится. Калорий осталось немного, но запас есть. 110 граммов Гликогена печени - усредненный показатель. У человека весом 100 кг гликогена печени больше чем 110 граммов. Скорее 120 (или еще чуть больше). То есть 500 кКал, из которых мы забрали только 350 кКал. Есть небольшой запас калорий в крови, мы его считали ранее. Да и на работу мышц уходит в день не 200, а 300-400 калорий. Те самые калории, за которые отвечает коэффициент «0,2» в КФА «1,2».

 

То есть еще в нашем распоряжении минимум 400 калорий запаса.

И, вы не поверите, профессиональные диетологи «среднестатистическим» мужчинам рекомендуют держать «вилку» от 900 кКал до 1300 кКал.
Некоторым от 800 кКал до 1200 кКал

И теперь мы знаем почему.

Именно на такой вилке я мучительно сбросил 36 кг в свое время...

А почему мучительно?

Потому, что не понимал состояние организма. Питался неправильно. Питался днем «равномерно». Когда надо и когда не надо, загоняя себя в зону плохого самочувствия.

[Oxic]

Ой, неееет. Это всё так сложно для меня... при всем том, что я экономист, эти расчеты кажутся мне настолько туманными и условными, что я даже не уверена, надо ли мне знать, какое количество калорий мне необходимо для снижения веса...

Я всё ж поступлю проще - на 3 неделю сяду на диету Кима Протасова (проверенный метод), буду держать беговую дорожку в постоянной боевой готовности и регулярно использовать ее (уже фитнес-браслет заряжаю), а потом - умеренное питание и исключение из рациона всяческих вредных излишеств... и никаких головоломок с подсчетами, никакой научной базы.

[Львёнок]

Оксик!

Расчеты, действительно, условны. Начиная с самой формулы и заканчивая кфа, который я называю коэфф. незнания. Придумай любую формулу и умножь на какую то цифру...

 

Я мог бы озвучить "среднестатистическую" мужскую вилку 800-1200 сразу. Она широко известна.

Просто, самому было интересно что покажет расчет.

Известна и женская "вилка".

 

Ты, в любом случае, дочитай.

Даже если не хочется разбираться в математике.

Но женский вариант я все равно распишу. Дело в том, что у женщин ежедневная отребность в калориях меньше. А энергетические запасы такие же как у мужчин. И чтобы "правильно" худеть женщинам надо есть гораздо меньше.

 

Сейчас мы уже перешли к работе печени и переработке поступающих веществ.

Два известных случая, два два фактора риска посмотрели и объяснили.

 

Далее я напишу что происходит, если съесть много в завистмости от времени суток.

И что будет если съесть много быстрых углеводов.

 

И на этом известные факты закончется.

 

Потом маленький пост про то, как работает печень ночью.

 

И после этого окончательно станет ясно, что надо делать, чтобы худеть быстро и не набирать вес в дальнейшем.

 

 

Кроме того, помимо "тупого" не доел - похудел, есть еще один очень интересный режим потребления калорий организмом.

Эта та самая "вишенка на торте" которая позволяет худеть в ускоренном режиме.

 

 

Изменено 19 августа 2020 пользователем Львёнок

[Oxic]

11 минут назад, Львёнок сказал:

Ты, в любом случае, дочитай.

Я обязательно дочитаю, мне любопытно, и хочется узнать, что за вишенки на твоем торте. 

[Львёнок]

Утро вечера мудренее. 

Текст с огромным количеством ошибочек вчерашний получился. Не фактических, но стилистических и прочих.

Я его сегодня подкорректирую.

 

И порошу модераторов заменить. Хотя это не является практикой и он может остаться как есть.

Тем, кто его прочитал, нужды перечитывать нет. Я внесу пару уточняющих штрихов, и по возможности подправлю разного рода ошибки.

 

Потом я подкорректирую уже написанных два известных принципа "здорового" питания. Здесь будет пара важных штрихов, упушенных ближе к часу ночи.

Сложно быть честным человеком. Обещал хелпу, что отвечу завтра, вот и ответил... Теперь переписывать...

 

И тут, конечно, хотелось бы дождаться коммента от Хелпа и Статора.

Оваций не надо, просто скажите, что так может быть, ошибок в расчетах нет. Оценки поведения организма "могут быть верными".

 

И допишу еще два.

И расчет для бедных худеющих женщин. Я не утрирую.

План такой.

[Stator]

17 минут назад, Львёнок сказал:

Уважаемые модераторы, если не в лом, замените предыдущую "длинную тряпку", которая является первым постом на этой станице на эту:

Так там у тебя еще ответ help'у есть, а в этой версии нет.

[Львёнок]

32 минуты назад, Stator сказал:

Так там у тебя еще ответ help'у есть, а в этой версии нет.

Хелп уже прочитал

 

И далее четыре пункта будут отдельно. Просто именно в ответе хелпу1-1) я допустил одну неточность. Там не одна, а две неприятности.

Я эту неточность исправлю, выложу все четыре пункта "здорового пищевого поведения"  и попрошу его дочитать. 

 

Надо до этого написать "женский расчет калорий".

Изменено 19 августа 2020 пользователем Львёнок

[Stator]

Ок, вставил все туда. Ошибок, вроде как нет .

А по теме, все равно все сводится к фразе "Надо меньше жрать!".

[Львёнок]

Девочки, извините меня, в предыдущем посте «мужской расчет». 

Вам его если и читать, то только для познания противоположного пола.

А вот нижеследующий женский расчет надо прочитать обязательно.

К сожалению, в вопросе похудения вы находитесь в ином положении, чем мужчины. Меньше возможности маневра.

____________________________________________________________________________________________________________________________

 

Расчет для женщин.

Но давайте перед тем как разберемся "сколько у нас есть запасов", узнаем сколько же калорий нужно человеку?

Будем опираться на формулу ВОЗ.

Формул много, люди думают, развивают тему, уточняют, но надо от чего то оттолкнуться!

Берем формулу ВОЗ. Это вполне надежный источник

 

ВОЗ рекомендует рассчитывать энергопотребление по формулам, учитывающим пол и массу тела.

Мужчины:

18–30 лет: (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;

31–60 лет: (0,0484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;

старше 60 лет: (0,0491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Женщины:

18–30 лет: (0,062 × вес тела в кг + 2,036) × 240 × КФА;

31–60 лет: (0,034 × вес тела в кг + 3,538) × 240 × КФА;

старше 60 лет: (0,038 × вес тела в кг + 2,755) × 240 × КФА.

 

Давайте сделаем расчет для какой нибудь условной женщины в возрасте 55 лет. С весом 74 кг. На ногах по будням 17 часов в день, из них 9 сидя.

 

Возраст 55 лет, женщина.

Применяем формулу

 

(0,034 × вес тела в кг + 3,538) × 240 × КФА;

 

Сон 7 часов в день

Бодрствование 17 часов в день

Коэффициент физической активности.

В погрузке мешков с цементов и регулярном посещении фитнес центра не замечена.

Коэффициент физической активности КФА=1,2

 

Как нам понимать эту формулу. Как ее интерпретировать?

Да очень просто.

Постоянно работающие органы потребляют в течении 24 часов приблизительное равное количество калорий: работа легких, кишечника, сердца, мозга, прочих внутренних органов.  

В период активности необходимо добавить какое-то количество калорий, которые необходимы для движения, учащенного дыхания, секса, в конце концов.

Никогда не надо забывать о сексе!

То есть в КФА равном 1,2 =(1+0,2):

"1" это калории, которые расходуются круглосуточно и равномерно,

 "0,2" это дополнительные калории, связанные с активной деятельностью.

 

Посчитаем расход калорий.

 

(0,034х74+3,538) х 240 х (1+0,2) =

(2,516   +   3,538) х 240 х (1+0,2) =

                     6,054 х 240 х (1+0,2) =

                                1453 х (1+0,2) =

                                         1453+291=1744 кКал

 

Из которых 1453 кКал потребляются круглосуточно и 0,2х1453=291кКал в период активности.

Условно примем период «покоя» как 7 часов сна.

Организм в период покоя расходует равномерно «круглосуточную часть».

Делим круглосуточную часть на 24 часа. Получаем потребление в час 1453 / 24=60,5 кКал/час

За 7 часов покоя 60,5 х 7 = 424 кКал.

В период бодрствования расход калорий увеличивается к базовым 60,5 кКал/час добавляется 291 / (24-7) = 291 / 17 =17 кКал/час. Всего в период бодрствования в час расходуется 60,5+17= 77,6 кКал/ час.

За 17 часов активности организм расходует 77,6х17=1319 кКал.

Конечно калории и днем и ночью расходуются не равномерно, но для нас это значения для не имеет.

На всякий случай, проверяем контрольную сумму 424 за ночь плюс 1319 за день итого 1743 кКал за сутки. Разница на одну калорию. В пределах точности расчета.

 

Калории с учетом десятых не считают. Но чтобы не искать ошибку в несколько калорий взял с десятыми. Калория туда, калория сюда – сущие энергетические копейки. Не заморачивайтесь.

 

 

А зачем мы все это считали?

 

Да очень просто! Мы сейчас возьмем и решим где вы возьмем эти калории!

 

Маленько отступление.

Некоторые худенькие женщины хотят сбросить «еще хоть пять кило». А некоторые могут весить значительно больше.

Так как финальный размер калорий будет не очень большим надо не ошибиться в определении гликогена печени.

Если вес почти идеален, то надо разобраться с весом печени.

Печень у женщины весит 1,2 кг и для веса 74 кг мы примем именно такой вес.

Но если женщина миниатюрная, и весит килограммов этак 55, то и печень у нее может весить меньше.

Так что при самостоятельном расчете пожалуйста оцените вес печени и сделайте корректировку «калорий из гликогена печени».

Вес гликогена печени составляет 5 - 6 процентов. (данные из Вики).

При весе печени 1,2 кг и будем считать, что гликогена  процентов. Чтобы случайно не оголодать.

Вес гликогена печени = 1200 гр *0,05%=60 гр.

Калорийность углеводов, к которым относится и гликоген 4 кКал/ гр.

В печени содержится 60 х 4 = 240 кКал.

 

 

Для выполнения задачи:

А) Заставить организм перерабатывать жир как можно чаще, в идеале – каждую ночь и максимально длинный период времени»

 

нам необходимо создать дефицит калорий. Надо с оглядкой «поистощить» запасы организма.

Тогда организм восполнит эти запасы ночью за счет переработки жира.

Дефицит мы будем создавать сознательно.

И вовремя.

И ни в коем случае не будем бояться вносить корректировки в зависимости от своего состояния.

Главное, не надо бояться вносить «увеличивающие» корректировки. В определенных случаях это не только необходимо, но и обязательно.

То количество калорий, которое мы сейчас подсчитаем – не приговор, который надо ежедневно исполнять.

Но в некоторых случаях вы и их не съедите. Не будет хотеться и вы будете понимать, что есть их не надо.

От каких калорий мы можем отказаться?

Конечно от ночных! Ночью организм обеспечит себя калориями за счет жира. 

Итого 424 кКал ночных калорий нам не нужны.

И этот вариант понижения рациона на 424 кКал в сутки возможен.

Но он плох. Почему?

Ранее мы писали, что надо обеспечить «энергетические качели» и заставить организм работать в режиме израсходовал – восполнил. Чуть позже в вопросе «почему нельзя есть большими порциями» станет понятно почему.

Если отказаться только от ночных калорий, то днем мы будем есть ровно столько, сколько надо организму.

И если будем питаться правильно, то никаких «качелей» по расходованию и пополнению калорий не получится.

Организм днем получит необходимую энергию из кишечника. Ночью "проживет" за счет жира. Разложит жир и израсходует его только на жизнедеятельность. Ведь запасы гликогена за день не уменьшились и восполнять их не надо.

А нам надо обеспечить максимальную переработку жира ночью. 

Так что же можно еще "недоесть" и при этом не нанести вред организму?

Двигаемся мы немного, но при некотором недостатке калорий при движении будет частично израсходован гликоген мышц. Мозг не позволит отдать нужную ему самому и постоянно работающим органам глюкозу.

Мы же ходим, разговариваем, моргаем в конце концов. И будем расходовать гликоген мышц. Немного, но будем.

Давайте будем считать, что израсходуем 150 кКал. Это час ходьбы.

И раз мы эти калории израсходуем за счет мышечного гликогена, то их можно днем не есть. Плюсуем к 424 еще 200 килокалорий.

И еще у нас есть самый надежный источник энергии.

Гликоген печени.

Ранее мы посчитали, что его 60 граммов. Это 240 к Кал.

Но все их мы расходовать не будем. Мозгу не понравится, если энергетические запасы в печени будут израсходованы полностью.

Давайте заберем из гликогена печени 180 кКал? Это вполне безопасно.

И чтобы мозг не нервничал, будем питаться правильно, регулярно создавая у него впечатление, что все в порядке.

 

Итого можно сократить:

424 ночных килокалорий

200 килокалорий, которые мышцы потратят за счет внутренних запасов

180 килокалорий за счет гликогена печени

1744 – 424- 200 – 180- = 940 кКал.

Женщине с весом 74 кг можно съесть в день 940 кКал.

И это абсолютно безопасный уровень калорий, если их есть правильно. Что такое правильно?

Секунду, досчитаем калории и сразу решим, что такое правильно исходя из энергетической потребности организма.

И что же у нас осталось в запасах? Вдруг мы не сможем съесть сколько надо калорий? Ну так получится, что в лифте застрянем. Потеря сознания неизбежна?

Нет, такого не случится. Калорий осталось немного, но запас есть.

Осталось гликогена в печени приблизительно 60 калорий. Есть небольшой запас калорий в крови, мы его считали ранее. Да и на работу мышц уходит в день не 150, а 300 калорий. Те самые калории, за которые отвечает коэффициент «0,2» в КФА «1,2».

 

То есть еще в нашем распоряжении минимум 250 калорий запаса, которые могут быть использованы.

То есть для женщины весом 74 кг может быть рекомендована безопасная норма 940 килокалорий. И эта норма может быть понижена на 250 кКал.

Таким образом безопасная вилка ежедневного потребления калорий для женщины с весом 74 кг находится в пределах от 690 до 940 кКал.

 

Единственное, очень прошу Вас начинать с верхней планки в 940 кКал.

И если вы почувствуете, что можете есть чуть меньше, то можно плавно сократить объем калорий, потребляемых за сутки. Но ниже 800 кКал не снижайтесь. Формулы формулами, а риски рисками.

 

___________________________________________________________

 

То, что женщина устроена энергетически более совершенно, чем мужчина довольно давно известно. КПД переработки энергии у нее значительно выше.

Но для нее это оборачивается большими проблемами при поддержании веса и его уменьшении.

 

Мужчине весом 74 кг и 55 лет согласно формуле ВОЗ необходимо для поддержания веса съедать на 340 кКал больше, чем женщине того же возраста и веса. То есть мужчина того же веса будет есть больше, а худеть так же.

Мужики опять хорошо устроились.

 

Второй очень важный момент, состоит в том, что размер печени женщины меньше размера печени мужчины. В связи с этим «оперативный запас» энергии в гликогене печени у женщины меньше. Это приводит к тому, что для поддержания нормального, правильного режима питания, женщине надо есть чаще, чем мужчине. 

Этот факт будет упомянут в следующем разделе и окончательно описан при обсуждении распределения калорий в течении дня.

 

Важное замечание для женщин и мужчин.

По мере того, как вы будете худеть, цифра суточного потребления будет снижаться, так как она зависит от веса.

 

Поэтому если у вас сейчас вес 74 кг, а вы хотите чтобы было 63, то по достижении "среднего промежуточного веса" скажем 69 кг, сделайте перерасчет. Количество калорий уменьшится и темп похудения упадет не так сильно.

 

 

 

37 минут назад, Stator сказал:

Ок, вставил все туда. Ошибок, вроде как нет .

А по теме, все равно все сводится к фразе "Надо меньше жрать!".

 

Спасибо!

 

Ну да... А вы как хотели? Думали жир сам сбежит по мановению волшебной палочки.

 

Но в пока убранном примере про "питание с большими перерывами" был пример на 1700 к Кал, и при этом мужик мало того, что не худеет, а еще и набирает...

 

Мы плавно выходим на реальное понимание того, как надо худеть.

 

Сейчас посмотрим, чего избегают люди, которые вес не набирают. 

Поймем что происходит, с энергетической точки зрения.

И можно ли применять эти методы при похудении.

 

Потом еще раз четко пропишем путь глюкозы в организме в зависимости от его состояния. И после этого стане понятно как распределять калории в течении дня. Для того, чтобы подойти к вишенке.

 Или клубничке. Это не про секс, но очень близко  

Думаю, в конечном итоге "волшебная таблетка от лишнего жира" будет создана именно на этом принципе.

 

Кстати. 

Хелпу вопрос в первую очередь. Почему на у него на югах кошки худые, даже тощие, а у нас толстые или, на худой конец, мясистые?

Изменено 19 августа 2020 пользователем Львёнок

[Ingeborga]

Львёнок, мне вот интересно - ты сам всё это придумал?

Как готовился, что читал, что изучал, каких авторов?

[Львёнок]

Тут случилась вполне ожидаемая штука.

Я интуитивно нащупал поткрайней мере два важных фактора о которых ранее не слышал.

По мере написания текста пришлось разбираться и добавлять к базе какие то новые знания. В том числе, чтобы объяснить интуитивно нащупанные методы.

 

Вот, например, нашел результаты реального исследования как алкоголь влияет на процесс похудения. Были группы которые так или иначе худели с алкоготем. Никакой разницы с теми, кто худел просто.

 

Сегодня вечером я выдам на гора первый важный момент.

 

[Ingeborga]

Знаешь, была история, как мужика закодировали чтобы он бросил курить. Курить он бросил. Но дало побочный эффект - импотентом стал. С горя стал пить. А потом, когда всё к чертям полетело, закурил.

 

Может не надо этих изысканий, этих нервов, этой математики калорий. .. 

Тут слово алкоголь уже промелткнуло в положительном акценте..

 

Может просто жрать меньше? От мучного и сладкого отказаться. От обжорства на ночь. Зарядку делать, пару раз в неделю посерьёзней нагрузку давать своему застоявшемуся организму.. 

Это всё-таки надежней.

Тем более если поход в гости тебя назад отбрасывает. А что будет на новый год тогда. Такие качели не на пользу.

 

[Львёнок]

39 минут назад, Ingeborga сказал:

 

 

Может просто жрать меньше?

 

 

Читай. Читай прямо сейчас.

Просто так "жрать меньше" не помогает. И это может привести к увеличению веса... Странно? 

 

Я не собирался, но пример из рассказа Хелпа оказался столь показательным, что придется открыть две главные карты.

Возможно пока не все детали, но карты будут вскрыты прямо сейчас.

 

 

Хелп, я повелся на твой пример. Расписал все очень подробно. Читай в чем проблема твоего персонажа.

 

И этот пример очень показателен. Для всех.

_____________________________________________________________________________

 

 

 

Теперь мы рассмотрим четыре довольно важных момента, которые обеспечивают сохранение стабильно веса у людей без проблем с весом.

 

Это более чем известные моменты.

Но сейчас станет понятно их энергетическое обоснование на основе обменных процессов.

 

1.    Нельзя делать большие перерывы между едой.

2.    Нельзя много есть на ночь

3.    Нельзя есть большими порциями

4.    Нельзя есть много быстрых углеводов за один раз (особенно жидких и на пустой желудок).

 

И когда станет понятно почему они верны, мы сможем понять какие из них можно применить при похудении.

 

Но чтобы окончательно представить, как происходит запасание энергии организмом, надо понять что есть только два пути сохранения поступивших калорий. Поступившую глюкозу организм тратит на текущее энергообеспечение, а излишек направляет на склад.

Сначала организм восполняет запасы гликогена, потом, когда «кубышка полна под завязку», начинает переводить «лишнюю» глюкозу в жировую ткань.

 Постарайтесь внимательно почитать и понять вышенаписанное. Как только уровень гликогена достигает максимума организм начинает лишнюю глюкозу перерабатывать в жир. Хоть днем, хоть, (и это рельно!), ночью.

 

1. Все слышали, что нельзя делать большие перерывы между едой.

Почему?

Рассмотрим схему питания: легкий завтрак, «почти никакой» обед, и хоть какой-то по значимости поздний ужин.

 

Легкий завтрак 300 Ккал.  Пару яиц и кусок хлеба с небольшим количеством масла, чай с сахаром. 

Обед. Тоже не сильный. Суп, салат зеленый без масла, не жаренное второе с гарниром из овощей гриль.  Мы же худеем. Всего 400 Ккал

.

Итого 700 кКал.

 

В течении дня мы переработаем гликоген печени и выработаем еще 350 кКал.

Итого мы имеем 1050 кКал.

Мы будем ходить и потратим 400 калорий. Из них 200 будут взяты «в плохие времена» из гликогена мышц и про них можно забыть, но 200 будут погашены глюкозой крови, в часы, когда в кровь идет приток питательных веществ после завтрака и обеда.

 

То есть в нашем распоряжении будут

Завтрак                  300

Обед                       400

Гликоген мышц   200

Гликоген печени 350

Всего организм может предоставить в наше распоряжение 1250 кКал.

 

Для мужчины весом 74 кг и возрастом от 30 до 60 формула ВОЗ дает следующую потребность калорий: всего за сутки 2083 кКал, в том числе расход за день 1504 кКал.

 

А у нас есть только 1250 кКал. На осуществление дневной деятельности не хватает 254 кКал. Что будет делать организм?

 

Он будет искать резервы и сделает две вещи.

Заберет все что можно из крови, возможно заберет все что можно из гликогена печени. А может и нет. Гликоген слишком ценный ресурс, чтобы расходовать его до конца.

И нам неизвестно сколько было утром гликогена печени. Его вес мог находиться не на максимуме.

 

И мозг поймет, что дело дрянь и есть в скором времени будет нечего.

И что он сделает?

Притормозит ряд процессов обеспечения организма.

Например, снизит давление. Понизит температуру. Это общеизвестно. В результате, станет тратить меньше энергии.

Кроме того, организм начнет «перерабатывать на энергию» наиболее значимый с точки зрения калорий компонент крови – белок. Но так как состав крови очень стабилен, то начнется процесс разрушения мышц, который восстановит уровень белка крови.

 

Ситуация – дрянь. И когда она изменится мозгу неизвестно.

 

При этом мы имеем два неприятных последствия:

Организм потратит меньше калорий, чем мог бы.

Организм начнет разрушать мышцы.

 

И в этих, вполне естественных реакций организма, и скрыта причина, почему нельзя делать большие перерывы между едой.

А то, что еды между длительными перерывами будет много ситуацию почти не меняет. Об этом чуть позже в третьем пункте.

 

Но "небольшое затормаживание обменных процессов" это только первая часть проблемы подобного питания.

 

2. Проблемы позднего ужина.

После ужина начнется продолжение истории.

Вполне приличный себе ужин состоится вечером. Ну уж он то точно "поболе будет", чем 578 ночных калорий. Скорее ближе к 1200 кКал.

 

Съедает наш условный 74 кг мужчина 1200 кКал и, довольный собой, отправляется спать.

 

Предположим, что организм сразу перестраивается в нормальный режим потребления. Хотя это и не так и быстро в системе жизнеобеспечения и сжигания калорий ничего не бывает. Все размеренно и плавно. Но, предположим, в запас, что организм сразу после ужина начал тратить калории "на всю катушку".

 

Предположим, что персонаж съел такую еду, которая усвоится за 5 часов.

(по формуле ВОЗ надо 2083 кКал в том числе круглосуточных 1736 и дополнительных активных 347. Круглосуточные в час 1736/24=72. За пять часов 72х5=360 кКал)

За это время организм в состоянии покоя израсходует 360 кКал.

Плюс пополнит запас гликогена печени 350 кКал.

Плюс пополнит запас гликогена мышц 200 кКал.

А что сделает организм с оставшимися калориями? Их ни много ни мало 290 кКал! Переработает в жировую ткань. Ничего более с этими калориями печень делать не может.

В результате человек поправится на приблизительно на 35 граммов жиров. Конечно, расчет условный и в реальности может быть не 35, а меньше, так как гликогена израсходуется больше, но сам механизм, надеюсь, понятен.

 

Так что же мы получили, съев всего, обратите внимание, всего 1900 кКал при норме 2083 кКал?

Получили дополнительный вес.

И при этом пополнили запас гликогена.

Но потеряли толику мышц.

И притормозили обмен веществ.

 

Я думаю, всем понятен механизм, как при «недостаточной» калорийности люди могут поправится?  

 

Далее приток калорий из кишечника закончился, печень чуть было не собралась перейти в режим переработки жировой ткани, но тут зазвонил будильник и ранний завтрак или просто чашка кофе с сахаром прервали этот процесс. Так как печень так и осталась в режиме "запаса энергии" и ей срочно надо забирать глюкозу из крови. Но гликоген то уже на максимуме... Куда пойдут калории завтрака за минусом обеспечения сиюминутной деятельности? В жир. И этим жиром организм воспользоваться уже не сможет до следующей ночи... Так вы уверены, что "Завтрак - главная еда"?

 

А если бы организм поспал бы еще часика два, то печень перешла бы в режим переработки жировой ткани, но так как гликоген в организме уже восстановлен она бы особенно не разгоняла процессы переработки жира, и покрыла бы только потребность организма в «ночных калориях». До утра то рукой подать…

 

В случае женского организма ситуация еще печальнее. Хоть и энергопотребление меньше, но и запасы гликогена намного меньше чем у мужчин. И процентные запасы энергии убывают быстрее. И как следствие, женский организм переходи в режим «торможения» быстрее.

И ночью запасы гликогена восполняются быстрее, и остается больше калорий, которые ночью печень отправляет в жир. 

 

В этих двух магических формулах «не делать большие перерывы» и «не надо много есть на ночь» нет ничего нового.

Но теперь всем стало понятно, почему так надо делать. И почему организм начинает запасать жир, если их не соблюдать.

 

О удивительные создания женщины! Вы всегда это знали и теперь научно утвердились во мнении, что вам надо питаться чаще мужчин. Порции меньше, питаться чаще. Иначе набор веса неизбежен.

Но главная вишенка этого анализа в другом!

Короткий сон очень опасен с точки зрения набора веса. Больше того. Короткий сон – одни из главных провокаторов набора веса.

И для того, чтобы решить задачу: А) Заставить организм перерабатывать жир как можно чаще, в идеале – каждую ночь и максимально длинный период времени» надо спать. Надо спать как можно дольше.

В нормальном длинном сне можно выделить три фазы:

- фаза «доедания»,

- фаза «восстановления»,

- фаза «супергероя» (И это вторая вишенка на торте. А может быть даже и клубничка!).

___________________________________

теперь мы быстро рассмотрим вполне очевидные третий и четвертый пункт, разберем как гликоген восстанавливается. И после этого выйдем на финишную прямую: собственно перейдем к описанию грамотного процесса похудения. Благо вся научная база уже раскрыта и понять почему именно такое поведение будет работать не составит труда.

И там же будет подробно рассказано, что такое режим "супергероя" и будет открыта вторая карта о том, какой фактор гарантировано провоцирует набор веса.

Ну и заодно как устроить качели расхода - восстановления гликогена. Что само по себе будет обманывать организм и говорить, что все вокруг с едой в порядке.

 

Изменено 19 августа 2020 пользователем Львёнок

[Львёнок]

И маленькое добавление к пункту 2. 

 

Практический вывод по пункту 2.

 

На ужин нельзя есть медленные углеводы.

Пока из кишечника идет поток энергии, печень работает в режиме "жирозапас", ловит поступающие вещества, расходует на текущее содержание организма и отправляет в запас излишки. И пока этот поток из кишечника не прекратится, пока уровень глюкозы будет повышаться печень в режим "жиропереработки" не переключится.

По тем же причинам нельзя есть на ужин много сложных жиров. 

Пока в кровь будут поступать триглицериды из кишечника, печень будет поддерживать их максимально допустимый уровень в крови и отправлять лишние триглицериды в жировые клетки в запас.

 

Если после ужина в кишечнике будет еда, которая будет перевариваться до утра, то печень в режим "жиропереработки" в эту ночь не переключится.

 

Чтобы как можно скорее переключить печень в режим "жиропереработки" необходимо вечером поесть такую еду, чтобы она максимальньно быстро переварилась в желудке и разложилась в кишечние. 

И это быстрые углеводы и нежирные белки.

 

Считайте, что задачу:  А) Заставить организм перерабатывать жир как можно чаще, в идеале – каждую ночь и максимально длинный период времени»

мы почти решили. Осталось пару нюансов, но они будут описаны позже. 

Чтобы обеспечить печени возможность максимально долго перерабатывать жир, надо как можно раньше переключить ее в режим "жиропереработки". Для этого на ужин надо съесть еду, которая максимально быстро покинет желудок и максимально быстро будет переработана до несъедобных компонентов бактериями кишечника. 

 

Изменено 19 августа 2020 пользователем Львёнок

[Ingeborga]

1 час назад, Львёнок сказал:

Просто так "жрать меньше" не помогает. 

Мне помогает.

 

9 минут назад, Львёнок сказал:

Для этого на ужин надо съесть еду, которая максимально быстро покинет желудок и максимально быстро будет переработана до несъедобных компонентов бактериями кишечника.

Это азы здорового питания, только другими словами, то есть более сложно. Мы знаем это как "ужин должен быть легкий, минимум за 2 часа до сна."

Ты здесь говоришь об обычных вещах, просто сильно усложняешь зачем-то..  совсем ты запутался.

[Львёнок]

10 минут назад, Ingeborga сказал:

Мне помогает.

 

Это азы здорового питания, только другими словами, то есть более сложно. Мы знаем это как "ужин должен быть легкий, минимум за 2 часа до сна."

Ты здесь говоришь об обычных вещах, просто сильно усложняешь зачем-то..  совсем ты запутался.

 

Ну да. Мы слышали об этом. 

Только теперь мы знаем почему! 

И что произойдет после. 

 

А что ты знаешь про режим супергероя? 

 

Ингеборга тв обратила внимание,, что ты интуитивго или сознательно соблюдала поавильную женскую формулу питания?

Без завтрака сразу после просыпания, затем равномерная, частая еда на протяжении вмего дня. И незатейливый ужин 

 

Пунктыиодин и двп точно про тебя. 

[Ingeborga]

6 часов назад, Львёнок сказал:

 

Ну да. Мы слышали об этом. 

Только теперь мы знаем почему! 

В смысле теперь мы знаем.. а раньше не знали??

6 часов назад, Львёнок сказал:

 

А что ты знаешь про режим супергероя? 

 

Прости, я не читала твой труд, когда поняла что ты просто прописные истины другим языком объясняешь..

Я ничего плохого не хочу сказать, только то что говорю.

6 часов назад, Львёнок сказал:

Ингеборга тв обратила внимание,, что ты интуитивго или сознательно соблюдала поавильную женскую формулу питания?

Я не читала и не знаю твои формулы, прости.

Я подчиняюсь простой логике и прислушиваюсь к своему организму, ем когда хочется, а не когда "надо".

6 часов назад, Львёнок сказал:

Без завтрака сразу после просыпания, затем равномерная, частая еда на протяжении вмего дня. И незатейливый ужин 

Сразу после пробуждения, даже если захочешь, ничего не залезет, никакая еда, зачем издеввться над собой..

А незатейливой должна быть вся еда, а не только ужин.

А может ты свою женскую формулу с меня и писал? ))

[Oxic]

21 минуту назад, Ingeborga сказал:

А может ты свою женскую формулу с меня и писал? ))

Не-не-не. Это мои параметры.

22 минуты назад, Ingeborga сказал:

В смысле теперь мы знаем.. а раньше не знали??

Тут ключевое слово "почему". Теперь мы знаем почему так. Я раньше настолько сильно не вникала в этот вопрос, поэтому не знала. Мне достаточно было знать, что переедать вечером - это путь к накоплению жира, что спать нужно больше. Моя проблема не в том, что я не знала причин, а в том, что изменить эти мои вредные привычки требует достаточно больших усилий с моей стороны. И главная проблема, это та, что я их не делаю.

[Ingeborga]

14 минут назад, Oxic сказал:

Тут ключевое слово "почему". Теперь мы знаем почему так.

Это ведь простая логика. Тут ключевое слово не "не знали", а " не хотели знать, не задумывались". Нет, тут и задумываться не надо вроде.. это как дважды два..

14 минут назад, Oxic сказал:

Не-не-не. Это мои параметры

Так я не про параметры..

14 минут назад, Oxic сказал:

Я раньше настолько сильно не вникала в этот вопрос, поэтому не знала.

Тут и вникать некуда, всё на поверхности..

Вы меня удивили, мягко говоря.

Изменено 20 августа 2020 пользователем Ingeborga

[Oxic]

14 часов назад, Львёнок сказал:

Женщине с весом 74 кг можно съесть в день 940 кКал.

Увидела эту цифру, взгрустнулось... Это если я съем моё любимое мороженко - фисташковый рожок в 130мл, мне останется... почти совсем ничего... 

Но честно говоря, спасибо, информация полезная, стало интересно, просчитать рацион диеты Протасова  на предмет калорийности. Совпадет ли с расчетной цифрой приблизительное дневное меню. Всё же начну с него.

[Ingeborga]

 

Но хочу возразить - я против всяких формул! Слушать надо свой организм. У всех по-разному. 

[Oxic]

4 минуты назад, Ingeborga сказал:

Вы меня удивили, мягко говоря

Чем?

Я действительно не знала, потому что и не задумывалась, и не интересовалась подробностями этих процессов - жирообразования, жиросжигания и прочее. Пусть я теперь это хоть примерно представляю. Хотя, признаюсь, читаю, очень поверхностно, Львёнок, не обижайся, просто тема не моя.

[Ingeborga]

Пардон, я ведь не читала ваше объяснение почему нельзя на ночь есть. Может вы так закрутили, что и я этого не знала и не знаю. 

 

[Oxic]

6 минут назад, Ingeborga сказал:

 

Но хочу возразить - я против всяких формул! Слушать надо свой организм. У всех по-разному. 

Ну конечно эти формулы - чистая условность. Начиная с того, что происхождение коэффициентов неизвестно, а стало быть и результат расчета сомнителен. Конечно расчеты очень усреднены и не дадут истиной картины, но главный минус расчетов для меня опять же не в этом. Я за 55 лет уже примерно представляю, что я за человек, и точно знаю, что подсчитывание калорийности съеденного и моя повседневная жизнь - вещи несовместимые. Я максимум дня 2 такое буду делать, не более. Так что и полученные знания и точные расчеты и формулы ничего не решат в моей жизни, если я не переборю свою лень (или это что-то другое).

2 минуты назад, Ingeborga сказал:

Пардон, я ведь не читала ваше объяснение почему нельзя на ночь есть. Может вы так закрутили, что и я этого не знала и не знаю. 

 

Может. Ты к Львёнку на "вы"? 

[Львёнок]

46 минут назад, Oxic сказал:

Моя проблема не в том, что я не знала причин, а в том, что изменить эти мои вредные привычки требует достаточно больших усилий с моей стороны. И главная проблема, это та, что я их не делаю.

 

Оксик, сейчас еще маленький экскурс про углеводы будет.

Потом самое интересное - режим супергероя. Что это и когда возникает.

 

А потом начнется практика.

Вот там уже будет только интуиция.

Как ингеборга любит.

 

Но...

Если хочешь похудеть, то калории надо будет  посчитать. 

 

Иначе не получится. 

При современных продуктах и их доступности  "мгновенно улететь" из похудения в набор веса очень легко..

 

Тебе весы кухонные подарить?

Изменено 20 августа 2020 пользователем Львёнок