Пару определений для начала.
Есть простые/быстрые углеводы и медленные/сложные. Названы так потому, что быстрые углеводы расщепляются в желудке до глюкозы быстро ввиду своей простой структуры, а сложные – медленно. К быстрым относят все сладости, фаст-фуд, фрукты. К медленным – каши и сырые овощи.
Первое – это качество и количество еды.
Конечно, идеала достичь очень сложно, но можно хотя бы постараться. Принципы:
- Запретить жирное, сладкое, солёное, кислое, жареное консервированное.
- Есть можно из стандартного списка: почти все каши (манку нельзя – это быстрый углевод), макароны.
- Можно нежирное мясо вроде грудки курицы или говяжьей вырезки. Можно печень. Рыбу можно есть любую, даже жирную, т.к. это Омега-3 и -6, необходимые для нас жиры. Почти не откладываются.
- Свежие овощи и фрукты тоже очень полезны и не так калорийны.
- Молочные продукты - с осторожностью. Я ем немного сыра твёрдых сортов, обезжиренные творог и ряженку.
Вначале надо определить необходимое количество калорий, которое потребляет ваш организм. В инете есть море считалок, справиться можно за полчаса-час. К примеру, мне надо есть примерно 3500 кКал в день, а худеющие девушки еле-еле набирают 1200-1500 кКал. Если вы хотите похудеть, ешьте на 20% меньше нормы. Если хотите набрать массу, ешьте на 20% больше нормы. Скорее всего, вы посчитаете количество калорий неправильно (т.к. надо вычитать жир из общей массы). Лучше всего сходить в специализированный центр (сейчас много где оказывают такие услуги) и измерить содержание жира в организме. От этого и отталкиваться.
Затем надо разбить количество приёмов пищи на 5-6 в день, учитывая, что завтрак - самый калорийный, а ужин - самый малокалорийный.
Обязательно надо пить много воды. В идеале это 2-3 литра чистой воды в день. Я полностью отказался от всех напитков, пью только воду. Она хорошо помогает очистить организм от шлаков и ускоряет пищеварение. А это положительно влияет на ЖКТ.
Второе – время употребления еды, особенности приёма БЖУ в определённое время суток.
Кушать надо сразу после того, как проснулись. Максимум – полчаса. Затем через каждые 3-4 часа. Последний приём примерно за час-полтора перед сном. Пропорции БЖУ примерно всегда такие: углеводы 60%, белки 30%, жиры 10%. Это идеальное соотношение. Вариации в каждую сторону до 10%. Но жиры полностью исключать нельзя, т.к. они тоже нужны.
Завтрак должен быть максимально насыщен углеводами, чтобы организм начал получать энергию от их расщепления. Ужин, наоборот, насыщен белками. Я на ужин ем пачку творога и пакет ряженки. Практически нет углеводов – гарантия того, что ужин не отложится на боках и на заднице, а пойдёт на строительство мышц.
Третье – дополнительное питание.
Это подойдёт для спортсменов и для тех, кто не может так часто устраивать обеды. Заменители пищи. Я для этого использую смесь сывороточного протеина и казеина (медленный белок) в равных пропорциях с добавлением Несквика и небольшого количества мальтодекстрина (медленный углевод). Хорошо подходит для того, чтобы полноценно питаться в течение дня, не давать гормону кортизолу одержать верх и просто не голодать и не смотреть голодными глазами на Сникерс. К примеру, после завтрака в 6 утра можно в 9 выпить этот коктейль и потерпеть до обеда (в 12 часов).
Принцип многоразового питания хорош тем, что:
- не перегружается желудок,
- обмен веществ держится на высоком уровне, и это хорошо,
- в крови постоянный уровень глюкозы без всплесков активности (а этим ещё очень заботятся инсулинозависимые диабетики). Всплески уровня глюкозы вызывают ответное увеличение уровня инсулина, который переправляет глюкозу в жировые депо. Т.е. вы съели шоколадку, уровень глюкозы резко вырос (шоколад – быстрый углевод), за ними вырос инсулин (а если вы диабетик, то вероятно, впали в кому), который отправил их в жировые депо на филейной части. Частые и резкие скачки инсулина вызывают появление диабета.
Ещё надо спать минимум по 8 часов в день. При больших физических нагрузках - от 9 часов и более.
На ночь можно пить казеин, который в крови играет до 9 часов и помогает на ночь защитить организм от кортизола.
Это почти всё, что я узнал, читая нудные и неинтересные книги и статьи
Выжимка самого полезного.----
Дневник lectep - http://psoranet.org/topic/5948/ .
Recommended Comments
There are no comments to display.
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.